Jeden Tag stundenlanger Fokus und volle Konzentration vor dem Bildschirm. Nicht selten sieht so ein Tag von ambitionierten eSportler*innen aus. Doch wer jeden Tag auf Hochtouren läuft, benötigt ebenso Auszeiten zum Erholen. Folgend geben wir euch einen kleinen Überblick, wie Regeneration aussehen sollte und wie man diese aktiv beeinflussen kann.
Dass der Körper nach einer physischen Belastung Erholung braucht, ist jedem klar. Denn eine intensive körperliche Aktivität geht oft mit geschädigtem Gewebe einher. Deshalb ist eine anschließende Pause notwendig, um die Schäden im Organismus zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dabei gilt: je intensiver die Belastung, desto länger sollte die Regeneration sein. Ebenso wie der Körper benötigt das Gehirn Pausenzeiten. Hierbei geht es vor allem um die Stressregulation, sodass es zu einem Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung sowie zur Ordnung des Erlernten kommt. Ein zu hoher anhaltender Stress kann zu körperlichen Symptomen führen, die sich häufig in Form von Muskelverspannungen oder –verhärtungen äußern. Gerade im eSport wird die Psyche sehr stark belastet und benötigt daher eine ausreichende Regeneration und Erholung.
Der Sinn des Wechsels von Be- und Entlastung, sowohl physisch als auch psychisch, lässt sich mit dem Prinzip der Superkompensation erklären. Durch ein Training setzen wir in unserem Körper einen Reiz, der notwendig ist, um sich zu verbessern. Während und unmittelbar nach der Belastung sinkt jedoch die Leistungsfähigkeit unter das Ausgangsleistungsniveau, da wir die Ressourcen des Körpers verbrauchen. Deshalb benötigen wir anschließend genügend Zeit zur Regeneration. In der Regenerationsphase finden nun unterschiedliche Wiederaufbau- und Anpassungsprozesse statt. Zum Beispiel werden neue Verbindungen im Gehirn geknüpft und Proteine in die Muskulatur eingelagert. Dadurch steigt die Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau und wir verbessern uns (Siehe Abbildung 1).
(Abbildung1: Das Prinzip der Superkompensation)
Mangelt es an ausreichender Regeneration und wir belasten uns wieder zu früh, kann die Leistungsfähigkeit stagnieren oder sogar sinken. Hält dieser Zustand an, spricht man von einer Überlastung oder einem Übertraining. Das Abrufen der vollen Leistungsstärke ist dann nicht mehr möglich. Hinzu kommen weitere Faktoren wie Leistungsdruck, die zusätzlich auf die Psyche Einfluss nehmen. Hält der Zustand der ständigen Überlastung oder der mentale Erschöpfung an, kann dies in Depression oder Burnout enden. Um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden, ist somit eine ausreichende Regeneration notwendig. Dazu gehört jedoch weitaus mehr als nur die Beine hochzulegen oder nichts zutun.
Um die Regeneration zu unterstützen, können wir selbst aktiv werden. Schon ein Spaziergang oder ein lockeres Ausdauertraining, ohne dabei an die Grenzen zu gehen, tragen zum Gleichgewicht bei und regen die Regeneration an. Vor allem im eSport ist die körperliche Aktivität ein perfekter Ausgleich zur hohen mentalen Belastung. Zusätzlich sind Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Atemübungen hilfreich, um mentalen Stress abzubauen. Ein Beweglichkeitstraining in Form von Mobilisation oder Yoga können dabei helfen, den Körper und Geist herunterzufahren und starken Muskeltonus infolge von andauernden Belastungen aufzulockern. Wärmetherapien wie Saunieren oder Massagen können ebenfalls die Regeneration anregen. Besonders nach einer längeren Session am Bildschirm ist zu einer kleinen Cool-Down Einheit mit Hilfe der erwähnten Entspannungstechniken anzuraten. Um die Regeneration bestens zu unterstützen, sollte außerdem auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf geachtet werden. In dem Video zur Regeneration geben wir euch ein paar aktive Regenerationsübungen dazu mit an die Hand.
Der Schlaf stellt die wichtigste Regenerationsmethode dar. Denn hierbei kommt sowohl der Körper als auch Geist zur Ruhe und kann sich erholen. Allerdings laufen auch währenddessen verschiedene Aufbau- und Umbauprozesse ab. So benötigt der Körper beispielsweise den Schlaf, um seine Ressourcen wieder aufzubauen und Reparaturprozesse durchlaufen lassen zu können. Das Gehirn hingegen ordnet die verschiedenen Sinneseindrücke und Erlebnisse des Tages kognitiv. So wird beispielsweise das gelernte vom Tag verarbeitet. Aus diesem Grund funktionieren kognitiven Übungen am nächsten Tag meist besser, wenn wir eine Nacht dazwischen geschlafen haben. Deshalb ist ein ausreichend langer (7-8 Stunden) und ungestörter Schlaf unverzichtbar! Da eine erhöhte Bildschirmzeit einen negativen Einfluss auf den Schlaf hat, sollte vor dem zu Bett gehen eine längere bildschirmfreie Zeit eingehalten werden. Demnach ist es wichtig, nicht direkt nach dem letzten Spiel ins Bett zu gehen, sondern lieber mindestens eine Stunde vorher eine bildschirmfreie Zeit einzuplanen. Dadurch kann der Körper sich besser auf den Schlaf vorbereiten und eher zur Ruhe kommen.
