Gaming und lange Sitzzeiten sind zwei Aspekte die Hand in Hand gehen. Wer kennt es nicht? Man möchte das Ranked-Game mit einem Sieg verlassen oder nur noch kurz den Boss erledigen und schon sitzt man ohne es mitzubekommen für 6 Stunden vor dem Bildschirm. Es kommt unbemerkt zu langen Sitzzeiten, welche Auswirkungen nicht nur auf die Gesundheit von Videospieler*innen hat, sondern auch die eigene Leistung im Spiel limitieren kann. Wie sich lange Sitzzeiten genau auf die eigene Leistung auswirkt und was man selbst machen kann, erfahrt ihr in diesem Blogbeitrag.
Unsere Gesellschaft sitzt immer mehr im Alltag und der Trend geht klar nach oben. Jeder Deutsche sitzt nach dem DKV Report für 2023 durchschnittlich 9,2 Stunden pro Werktag, was eine Steigerung von 0,5 Stunden zum Jahr 2021 darstellt.
Bei Videospieler*innen ist dieser Trend noch stärker ausgeprägt. Gaming an sich ist eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit. Gepaart mit den erhöhten Sitzzeiten neben dem Spiel kumuliert diese in bedrohliche Höhen. Laut unserer eSport Studie in 2023 beträgt die durchschnittliche Sitzzeit 10,1 Stunden pro Tag für Videospieler*innen und E-Sportler und liegt somit eine Stunde über dem Wert der allgemeinen Bevölkerung. Jedoch zeigten unsere Untersuchungen auch, dass 54 % der Befragten die Mindestempfehlung von körperlicher Aktivität der WHO erreichen und sich somit ausreichend bewegen. Allerdings genügt dies meistens nicht um die Sitzzeiten von > 8 Stunden entgegenzuwirken, weshalb es zu gesundheitlichen Folgen kommen kann.
Lange Sitzzeiten gehen mit einigen negativen gesundheitlichen Folgen einher. Durch das lange Sitzen werden wenig große Muskelgruppen aktiviert, was die Stoffwechselaktivität des Körpers runterfährt. Langfristig begünstigt das unter anderem die Anlagerung von Körperfett. Folgen davon können Übergewicht und Adipositas sein, sowie weitere Risiken. Lange Sitzzeiten stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Diabetes-Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Krebs und können zu einem frühzeitigen Sterberisiko führen.
Zudem können lange Sitzzeiten gepaart mit einer schlechten Körperhaltung zu Muskel-Skelett-Beschwerden führen. Durch die lange Inaktivität kommt es zu Verspannung und Schwächung der Muskulatur, wodurch Muskel-Dysbalancen entstehen. Diese können insbesondere im Schulter-, Nacken- und im Rückenbereich Schmerzen verursachen. Fazit, je höher die Sitzzeiten, desto höher ist somit das Erkrankungsrisiko und im schlimmsten Fall auch das Sterberisiko.
Neben den gesundheitlichen Folgen haben lange Sitzzeiten auch negative Effekte auf die eigene Leistung im Spiel. Lange Gaming-Sessions kombinieren nicht nur ausgedehnte Sitzzeiten, sondern auch viele feinmotorische und repetitive Bewegungen in Arm, Hand und Finger, wie z. B. das wiederholende und einseitige Klicken auf der Maus. Ohne regelmäßige Pausen können diese Bewegungen zu Überbeanspruchungen führen und Muskel-Skelett-Erkrankungen, wie beispielsweise den sogenannten „Gamer-Daumen“ oder den „Mausarm“ verursachen. Diese können zu längeren Zwangspausen führen oder die eigenen motorischen Fähigkeiten erheblich einschränken.
Ein weiterer leistungsreduzierender Faktor ist, die Abnahme der kognitiven Fähigkeiten. Lange Sitzzeiten reduzieren den Blutfluss zum Gehirn, was sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirkt. Dadurch wird das Aufrechterhalten der Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit beeinträchtigt. Zudem erleben Videospieler*innen, die stundenlang ohne Pausen vor dem Bildschirm sitzen, mentale Erschöpfung durch den hohen konstanten Stimulus im Spiel. Die hohe Bildschirmzeit hat auch negative Folgen auf die Augenfunktionen, wie die visuelle Aufnahme- und Reaktionsfähigkeit. Eine schlechtere Entscheidungsfindung, reduzierte Bewegungskontrolle, sowie verlangsamte Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit sind die Folgen.
Um die gesundheitlichen Risiken durch langes Sitzen zu vermeiden, gilt es einen aktiven Lebensstil zu fördern. Das heißt mehr körperliche Aktivität und geringere Sitzzeiten. Für Videospieler*innen bedeutet dies aktive Pausen in ihren Gamingsession zu integrieren, um das durchgängige sitzende Verhalten zu unterbrechen. Aktive Pausen sind zudem in der Lage die eigne Leistung im Spiel zu verbessern.
So helfen aktive Pausen einen, sich mental und emotional neu auszurichten und wieder zu fokussieren, gerade wenn man schnell wütend wird oder „tilted“. Einfaches fünf-minütiges Gehen durch den Raum fördert die Blutzirkulation im Körper und vor allem im Gehirn. Durch die bessere Versorgung steigert sich die kognitive Leistung, was sich positiv auf die Reaktionszeit, Bewegungskontrolle und Entscheidungsfindung auswirken kann.
Des Weiteren wird durch die Pause die Belastung heruntergefahren, wodurch Überbelastung und Erschöpfung gerade in den Händen, Armen und auch Augen kurzfristig reduziert wird. Durch Körpergewichtsübungen und auch dynamischen Dehnen, während der Pausen, wird der Belastung durch das Sitzen und Spielen entgegengewirkt und die Blutzirkulation gefördert. Zudem zeigte unsere neuste Studie, dass Pausen zwischen kompetitiven Spielen die subjektive physische Belastung kurzfristig reduziert. Um aber langfristig den Körper vor Erschöpfung, Überanstrengung und Erkrankungen zu schützen, sollte neben den Pausen, körperliche Aktivität angestrebt werden.
Optimal empfiehlt es sich, nach jeder Runde oder nach 50 Minuten zu pausieren. Spätestens sollte aber nach 90 – 120 Minuten eine aktive Pause von 5-10 Minuten abseits von dem PC oder der Konsole eingelegt werden. Der Abstand zum PC oder Konsole hilft dabei den Kopf freizubekommen und wieder konzentrierter nach der Pause ins Spiel zu kommen. Hier ist die Devise, je länger man spielt, desto länger die Pause. Wichtig ist hierbei auf die eigene Spielzeit zu achten, wofür ein Wecker genutzt werden kann.
Neben Pausen ist es wichtig auch körperliche Aktivität in das eigene Leben zu integrieren. Körperliche Aktivität ist entscheidend, um die gesundheitlichen Risiken des langen Sitzens zu kompensieren. Ideal wäre es, 60 bis 75 Minuten moderat-intensiver Bewegung täglich einzuplanen, um die mehr als acht Stunden Sitzzeit auszugleichen. Die WHO empfiehlt wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderat-intensive oder 75 Minuten intensive Ausdauerbelastung, sowie zwei Krafteinheiten für alle großen Muskelgruppen zu integrieren, um von den gesundheitlichen Effekten zu profitieren.
Außerdem gibt es weitere Gründe für Videospieler*innen sich für mehr körperliche Aktivität zu begeistern. Neben den gesundheitlichen Effekten, wirkt Krafttraining, sowie Ausdauertraining sich positiv auf kognitive Funktion aus, baut Stress ab und steigert die Konzentration. Das integrieren von körperlicher Aktivität kann somit nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch die Spielerfahrung auf das nächste Level bringen. Siehe hierzu auch unsere Trainingsempfehlungen auf der eSportwissen Webseite an.
Flexibilität ist auch ein entscheidender Faktor für Videospieler*innen. Um Rücken- oder Nackenschmerzen entgegenzuwirken, empfiehlt es sich die verspannten Muskeln, wie die Hüft- oder Bauchmuskeln zu dehnen.
Lange Sitzzeiten stellen für Videospieler*innen ein gesundheitliches Risiko dar und gehen mit Leistungseinbußen einher. Aber es gibt eine einfache Methode um diesen negativen Folgen entgegenzuwirken: körperliche Aktivität. Die Reduzierung der Sitzzeiten durch aktive Pausen und die Integration von körperliche Aktivität im Alltag sind somit essenziell. Ein bewusster Umgang mit Pausen und Bewegung kann nicht nur die allgemeine Gesundheit fördern, sondern auch die kognitive und motorische Leistung im Spiel verbessern, was letztlich zu einem besseren Spielerlebnis führt. Es ist daher wichtig, sich der Risiken bewusst zu sein und aktiv Maßnahmen zu ergreifen, um diese zu reduzieren. Dafür werden wir in unserem nächsten Blogbeitrag auf Übungen eingehen, welche Ihr in eure aktive Pause integrieren könnt.
