Während wir euch in unserem letzten Blogeintrag über die häufigsten Verletzungen im eSport aufklärten, soll dieser Eintrag euch mit Übungen für die Handgelenke versorgen, um den Beschwerden frühzeitig entgegenzuwirken. Grundsätzlich gilt: jede Art von Bewegung hilft, den Körper und Geist gesund und fit zu erhalten!
Doch da die eSportler hauptsächlich ihre Arme und Hände benutzen, haben wir speziell für euch entsprechende Übungen für die Handgelenke zusammengetragen. Die Strukturen werden dabei sowohl gekräftigt als auch gedehnt. Weiterhin zeigen wir euch Mittel und Wege, wie ihr euch selbst massieren und die Strukturen im Handgelenk somit entspannen könnt.
Die nachfolgend angeleiteten Übungen für die Handgelenke dienen lediglich zur Prävention von Verletzungen und nicht zur Behandlung von akuten Beschwerden. Sowohl vorher als auch während dem Üben solltet ihr keine Schmerzen empfinden. Bei den Kräftigungs- und Dehnübungen solltet ihr zwischen Muskelermüdung und tatsächlichen Schmerzen unterscheiden. Eine Ermüdung bei wiederholter Anstrengung ist durchaus normal, Schmerzen sollten allerdings nicht entstehen. Während der Selbstmassage kann es aufgrund von bereits vorliegenden Verhärtungen etwas schmerzhafter werden, wenn ihr bestimmte Punkte massiert. Falls allerdings schon vorher Probleme bestehen oder ihr während dem Üben zu starke Schmerzen spürt, solltet ihr auf jeden Fall einen Arzt konsultieren.
Am besten startest du mit einem leichten Gewicht (z.B. eine volle Getränkedose), das du mit der ganzen Hand festhältst. Lege deinen Unterarm auf einen Tisch ab und lass die Hand über die Tischkante hängen. Die Handfläche sollte dabei nach unten zeigen. Hebe nun dein Handgelenk nach oben, sodass sich Handrücken und Unterarm annähern. Halte die Position für etwa 2 Sekunden am höchsten Punkt und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Um die Gegenseite zu trainieren, rotiere deinen Unterarm so, dass deine Handfläche zur Decke zeigt. Nun nähert sich deine Handfläche dem Unterarm an.
Wiederhole die Übungen 15- bis 20-mal. Führe insgesamt 3 Durchgänge pro Seite durch. Konzentriere dich zunächst auf eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung sowie eine große Bewegungsreichweite. Wenn die Übung zu leicht ist, kannst du dir einen schwereren Gegenstand suchen.
Nimm wieder ein leichtes Gewicht (z.B. eine volle Getränkedose) in eine Hand und platziere anschließend den Unterarm auf dem Tisch. Die Hand sollte dabei über die Tischkante ragen und die Handfläche mit dem Gewicht zeigt zur Decke. Nun drehe die Handfläche langsam Richtung Boden und halte dabei das Gewicht fest. Achte darauf, nur mit dem Handgelenk und Unterarm, nicht mit dem Rest deines Körpers (z.B. den Schultern) zu arbeiten. Verharre kurz in der eingedrehten Endposition und drehe die Handfläche wieder langsam Richtung Decke.
Wiederhole die Übung etwa 15- bis 20-mal und wechsle danach die Hand. Führe insgesamt 3 Durchgänge pro Seite durch. Empfindest du die Übung als gar nicht anstrengend, dann erhöhe das Gewicht. Schaffst du keine 3×15 Wiederholungen, dann reduziere die Last.
Strecke den Arm gerade und parallel zum Boden aus, sodass dein Daumen nach innen und deine Handrückseite zur Decke zeigen. Beuge jetzt das Handgelenk mit der anderen Hand in Richtung Boden bzw. zu dir. Halte die Position für 20-30 Sekunden in einer Stellung, in der du eine Dehnung, aber keinen Schmerz empfindest. Wechsle anschließend den Arm und wiederhole die Übung mit jedem Arm mindestens zweimal.
Nun drehst du deinen Arm so weit, dass dein Daumen nach außen und deine Handfläche zur Decke zeigen. Beuge erneut das Handgelenk mit der anderen Hand in Richtung Boden bzw. zu dir. Die Haltedauer und Wiederholungszahl kannst du aus der ersten Übung übernehmen.
Wichtig: Ziel ist wieder eine Dehnung und keinesfalls Schmerzen! Sollten die Übungen für dich mit ausgestrecktem Arm nicht schmerzfrei möglich sein, kannst du sie auch mit leicht gebeugtem Ellenbogen ausführen.
Die nachfolgend aufgeführten Techniken können zukünftige Beschwerden vorbeugen, ersetzen allerdings keinen Arztbesuch!
Nimm dir für die Selbstmassage eine Faszienrolle (groß oder klein), einen Tennisball oder alternativ eine befüllte 0,5l PET Flasche. Nun platzierst du deinen Unterarm beginnend am Handgelenk auf der Rolle mit der Handfläche zur Decke.
Deine freie Hand legst du auf deinen liegenden Unterarm. Jetzt baust du Druck mit der Hand, welche auf dem Unterarm liegt, auf und drückst den Unterarm leicht auf die Rolle. Anschließend rollst du langsam (wie in Zeitlupe) vom Handgelenk zum Ellenbogen und wieder zurück. Bleibe dabei möglichst auf der Muskulatur und rolle nicht über die knöchernen Strukturen. Wenn du auf Verhärtungen oder schmerzhafte Punkte triffst, verweile kurz auf diesen und bewege deinen Arm hin und her bzw. erhöhe den Druck leicht. Nach etwa 2 Minuten drehst du die Handfläche in Richtung Boden und massierst die Innenseite deines Unterarms. Danach wechselst du die Arme.
Die Übungen für die Handgelenke können so gut wie jeden Tag durchgeführt werden. Die Kräftigungsübungen sollten dabei eher außerbalb von Spielen durchgeführt werden. Tritt Muskelkater auf, kannst du einen Tag pausieren. Insofern akute Schmerzen oder Verkrampfungen während eines Spiels auftreten, eignen sich die Pausen zwischen einzelnen Partien oder auch kurze Unterbrechungen im Spiel (Pausen, Replays, Respawnzeit etc.) besonders gut für die Dehn- und Massageübungen.
Wie du siehst, nehmen die Übungen nicht viel Zeit in Anspruch und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Regelmäßig ausgeführt, wirkt das Training wahre Wunder. Dennoch sei erwähnt, dass nicht nur diese Übungen, sondern jegliche Art von Bewegung uns fit, leistungsfähig und nebenbei auch noch gesund hält. Worauf wartest du also noch, leg am besten direkt los!
