Knapp ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Währenddessen läuft unser Körper und Geist auf Hochtouren und verschiedenste Regenerationsprozesse zur Verarbeitung und Reparaturen laufen ab. Dementsprechend ist ein ausreichend langer und ruhiger schlaf notwendig. Denn wer regelmäßig gut und ausreichend schläft, ist insgesamt körperlich und geistig leistungsfähiger.
Der wichtigste zirkadiane Rhythmus (= tagesrhythmisch) des Menschen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser ist an festgelegte äußere Taktgeber (Uhrzeit oder Arbeitszeit) angepasst und kann sich im Laufe der Jahre auch wieder ändern. Normalerweise steuert unsere „innere Uhr“ diesen Rhythmus anhand des Tag-Nacht-Wechsels. Dabei spielen die Hormone in Verbindung mit dem Licht eine besondere Rolle. Für den Schlafprozess wird das Hormon Melatonin benötigt, welches überwiegend abends und nachts aktiv ist. Dieses Hormon wird allerdings durch das Licht gesteuert. Eine helle Umgebung unterdrückt die Produktion des Schlafhormons, wodurch wir länger aktiv und wacher bleiben. Das Blaulicht von Bildschirmen hat dabei ebenfalls einen Einfluss auf die Unterdrückung der Melatonin-Produktion. Tagsüber vertreibt das „Wachmacherhormon“ Cortisol das Melatonin aus dem Körper. Neben diesen Hormonen sind allerdings noch viele weitere Botenstoffe an dem Schlaf-Wacht-Rhythmus beteiligt. Dieser Rhythmus kann allerdings durch äußere Einflüsse wie beispielsweise zu langer Bildschirmzeit, wie es im eSport vorkommen kann, gestört werden.
Während wir schlafen, mag man von außen meinen, dass dies ein monotoner Zustand sei. Allerdings durchlebt der Mensch während des Schlafens verschiedene Phasen, die in einem festen Rhythmus ablaufen. In der Einschlafphase kommt der Körper langsam zur Ruhe und die Atmung sowie der Puls werden langsamer. Dazu entspannen sich zunehmend die Muskeln und die Körpertemperatur sinkt ab. Diese Phase ist ein sehr leichter Schlaf und bildet damit den Übergang zwischen Wachsein und Schlafen. An den eigentlichen Moment des Einschlafens können wir uns nicht erinnern. Innerhalb kürzester Zeit setzt unser Gehirn chemische Substanzen frei, die unser Bewusstsein abschalten. In der damit eintretenden Leichtschlafphase können sich all unsere Muskeln entspannen. Während der Nacht macht diese Schlafphase mehr als die Hälfte der gesamten Schlafzeit aus. Die Tiefschlafphase steht für die eigentliche körperliche Entspannung und geistige Erholung. Hierbei regeneriert der Körper, Zellen werden repariert, Abwehrstoffe werden vermehrt produziert und „Abfälle“ des Stoffwechsels werden entsorgt. In der sogenannten REM-Schlafphase („Rapid Eye Movement“ = leichte Schlafphase) finden größtenteils die Gehirnaktivitäten statt. Informationen aus dem Langzeitspeicher werden abgerufen, emotionale Sinneseindrücke verarbeitet und Erinnerungen werden neu geordnet. Aus diesem Grund träumen wir insbesondere in dieser Schlafphase. Diese Phasen wiederholen sich in regelmäßigen Schlafzyklen. Zu Beginn haben wir vermehrt Tiefschlafphasen, die im Laufe des Schlafes allerdings abnehmen und stattdessen die REM-Phasen eintreten. Dadurch wird der Schlaf mit zunehmender Schlafdauer insgesamt weniger tief bis wir erwachen.
Wer nicht ausreichend und unruhig schläft, merkt es morgens wahrscheinlich von selbst. Man kommt schlecht in die Gänge und das Wohlbefinden ist reduziert. Allerdings ist dies völlig normal, wenn man mal eine Nacht nicht gut schläft. Problematisch wird es erst, wenn ein dauerhafter Schlafmangel eintritt. Dieser führt zu ernsthaften körperlichen und geistigen Problemen. In Folge dessen erhält das Immunsystem keine Gelegenheit, sich zu regenerieren. Dadurch können häufiger Infekte auftreten. Zudem wird neben anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt. Dies hat ebenfalls Auswirkungen auf die Leistung im eSport. Beispielsweise kann ein Mangel an Konzentration zu Aufmerksamkeitsdefiziten führen, wodurch ein Erreichen von spitzen Leistungen kaum möglich ist. Langanhaltender Schlafmangel kann sogar zu Depressionen oder Burnout führen, weshalb man eine gewisse „Schlafhygiene“ einhalten sollte. Die „Hygiene“ hat in diesem Sinne allerdings nichts mit der Sauberkeit zu tun, sondern sind Tipps und Empfehlungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf.
Das sogenannte Blaulicht von Computerbildschirmen oder Smartphones kann zu diesem Schlafmangel beitragen. Denn die Blauanteile in dem Licht der Geräte unterdrücken die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Je höher die Blauanteile in dem Licht sind, desto wacher bleibt man. Dies hat zudem Einfluss auf unsere innere Uhr und somit auf dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Dadurch wird nicht nur das Einschlafen erschwert, sondern auch ein unruhiger Schlaf kann die Folge von zu langen Bildschirmzeiten sein. Trockene und erschöpfte Augen sind ein zusätzlicher Nebeneffekt des zu langen Starrens auf dem Bildschirm. Um dem vorzubeugen sollte man die Bildschirmzeit sowohl am Computer als auch am Smartphone vor allem abends reduzieren. Neben dem Einschalten des Nachtmodus‘ am Gerät selbst, eignen sich auch Filterbrillen. Beide Methoden filtern das Blaulicht heraus. Am besten plant man vor dem Schlafen gehen eine Stunde bildschirmfreie Zeit ein. Dadurch ist man nicht mehr dem Blaulicht ausgesetzt und der Körper kann sich besser auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
Für einen guten und erholsamen Schlaf kann man selbst einiges tun. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Schlafzimmer. Dass Helligkeit und Geräusche den Schlaf stören, sollte jedem klar sein. Dementsprechend ist ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer empfehlenswert. Das bedeutet auch, dass der Fernseher o.Ä. zum Einschlafen ausgeschaltet sein sollte. Einen ebenso starken Einfluss auf den Schlaf haben die Raumtemperatur und die Luftfeuchtigkeit. Empfohlen wird eine Temperatur von ca. 18 Grad. Zudem sorgen offene Fenster während dem Schlaf für eine gute Durchlüftung des Raumes. Andernfalls könnte die Raumluft zu trocken sein, sodass die Atemwege schnell austrocknen und eine Erkältung die Folge sein kann.
Aber auch das eigene Verhalten kann zu einem besseren Schlaf verhelfen. Eine Routine mit festen Schlafzeiten sorgt für einen geregelten Schlafrhythmus. Ausreichende und regelmäßige Bewegung am Tag, am besten an der frischen Luft, wirkt sich besonders positiv auf die Schlafqualität aus. Allerdings sollte auf anstrengende körperliche Anstrengung zwei Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Kurz vor dem Schlafen sollte man im besten Falle zur Ruhe kommen. Falls notwendig, sollte es sich maximal auf eine leichte körperliche Aktivität beschränken. Ab dem Nachmittag sind Wachmacher mit Koffeininhalt wie Kaffee oder Energy Drinks zu vermeiden. Denn auch wenn man die Wirkung vom Koffein nach ein paar Stunden nicht mehr bewusst wahrnimmt, ist es immer noch aktiv im Körper und kann einen daran hindern, abends zur Ruhe zu kommen. Achtet man auf diese wenigen Tipps, steht einem gesunden Schlaf nichts mehr im Wege und man ist für die Herausforderungen des bevorstehenden Tages bereit.
